Een tijdje terug kregen we een mail van een lezer. Zij was zwanger en al aardig wat kilo’s aangekomen. Ze wilde graag meer info over gezond eten tijdens de zwangerschap, zodat ze niet té veel zou aankomen. Zowel beter voor haar als de baby.
In dit artikel vertellen we daarom over gezond eten tijdens de zwangerschap, aankomen en afvallen wanneer je zwanger bent. Heb jij ook vragen over dit onderwerp die ik niet beantwoord in dit artikel, stel ze dan in een reactie onderaan.
Zwangerschapskilo’s
Tijdens je zwangerschap kom je aan, logisch! Het gemiddelde komt de Nederlandse vrouw twaalf kilo aan als zij zwanger is. Dit is echter ook weer afhankelijk van de BMI die zij hebben aan het begin van de zwangerschap. Bij een gezond gewicht wordt aangeraden tussen de 10 en 15 kilo aan te komen. Wanneer je echter eet wat je lichaam nodig heeft kan dit soms ook wat meer of minder zijn. Geen zorgen, want gezonde zwagerschapskilo’s kan je na de bevalling met weinig moeite weer kwijt raken.
Gezond gewicht
Hoeveel je precies aankomt verschilt per persoon en per zwangerschap. Gezonde zwangerschapskilo’s bestaan uit het gewicht van de baby, baarmoeder, placenta, vruchtwater, vetreserve, bloed, borsten en lichaamsvocht. Wanneer de vetreserve tijdens de zwangerschap groter wordt dan noodzakelijk, zijn het deze kilo’s die je na de bevalling moeilijker kwijt raakt. Om niet té veel aan te komen tijdens je zwangerschap is het daarom belangrijk om goed op je voeding te letten.
Eten voor twee? Wel nee!
Dat je niet voor twee hoeft te eten tijdens je zwangerschap is inmiddels algemeen bekend. Maar hoeveel moet je dan wel eten?
De eerste drie maanden heeft je lichaam niet meer nodig dan normaal. Wanneer je in het eerste trimester misselijk bent kan wat eten dit vaak verminderen. Hier zit dus een uitdaging aangezien je dan vaker een eetmoment hebt. Eet steeds kleine porties, deel je maaltijden op in stukjes. Zo voorkom je dat je ongemerkt meer eet dan je daadwerkelijk nodig hebt.
Tussen de 20 weken en de zesde maand kan je lichaam wel wat extra energie gebruiken. Je hebt aan ongeveer 200-250 calorieën extra of 15% van het aantal calorieën van je normale inname voldoende. Maar dat geldt dus voor de laatste 3 maanden van je zwangerschap! Eten voor twee is wel nodig dus, maar niet in dubbele porties. Hoe verleidelijk het soms ook is 😉
Bleef je voor de zwangerschap op een stabiel gewicht? Dan kan je nu een aardige inschatting maken van wat je qua voeding nodig hebt tijdens je zwangerschap.
Afvallen tijdens de zwangerschap
Tijdens je zwangerschap is het niet verstandig om af te vallen. Juist nu je lichaam hard aan het werk is, is het belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Wanneer je afvalt krijg je minder binnen dan dat je daadwerkelijk nodig hebt. Gevolg: te weinig voedingsstoffen. Daarnaast komen er tijdens afvallen afvalstoffen vrij in je lichaam en ook dat is niet wenselijk voor de groei van de baby.
Eten tijdens de zwangerschap
Je weet nu hoeveel je moet eten en waarom. Maar wat kan je dan het beste eten?
Eet tijdens je zwangerschap zo gezond en gevarieerd mogelijk. Voor de groei van de baby is het ook belangrijk dat je de juiste vetzuren en voldoende calcium, ijzer, zink en eiwitten binnen krijgt. Vetzuren zijn bijvoorbeeld belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van je baby.
Wanneer je gevarieerd eet krijg je deze voedingsstoffen allemaal binnen. Varieer daarom met volkorenproducten, groente, fruit, boter voor op brood, bak- en braadvetten, vette vissoorten, vlees, aardappelen, peulvruchten, eieren en zuivelproducten.
Foliumzuur & vitamine D
Ook is het belangrijk dat je nu voldoende foliumzuur en vitamine D binnenkrijgt. Waarschijnlijk slikte je al foliumzuur als je zwanger wilde worden en kan je daarmee doorgaan. Anders is het advies om dit de eerste 10 weken van de zwangerschap alsnog te doen. Na de tiende week van je zwangerschap is het aan te raden 10 microgram vitamine D extra te slikken. Deze kun je apart nemen of verwerkt in een multivitaminen. Multivitamines zijn een aanvulling op je dagelijkse voeding. Wanneer je gevarieerd en gezond eet kan je ervoor kiezen een multivitaminen te nemen, maar dit is niet perse nodig.
Kies wel altijd voor een multivitaminen speciaal voor zwangere vrouwen. Hierin zitten aangepaste hoeveelheden van stoffen die je nu juist minder binnen wil krijgen, zoals vitamine A.
Tips voor onverwachte trek
Ook wanneer je voldoende gezond en gevarieerd eet kan je natuurlijk een keer trek krijgen. Pas deze vier tips voor die momenten toe en je hoeft je geen zorgen te maken dat je te veel aankomt tijdens je zwangerschap.
- Eet elke 2,5 tot 3 uur een maaltijd afgewisseld met tussendoortje of snack. Zo voorkom je dat je hevige trek krijgt en je je vergrijpt aan suikerrijke tussendoortjes waarvan je nog meer trek krijgt.
- Zorg ervoor dat je altijd een appel of een ander stuk fruit in je tas hebt voor trek onderweg.
- Neem naar je werk een extra boterham mee. Zo vergrijp je je niet aan het einde van de dag aan de snoeppot van de afdeling.
- ‘s Avonds kan je een bakje yoghurt of kwark nemen met een stukje fruit.
Bonus tip
Tenslotte wil ik nog één tip: blijf bewegen! Het maakt niet uit op welke manier, zwemmen, fietsen, wandelen. Noem maar op.
Wat je ook doet, ga niet stil zitten! (Tenzij daar medische redenen voor zijn, overleg dan altijd goed met jouw behandelaar.)
Want wat er niet aankomt, hoeft er na de bevalling ook niet af! 😉