Blog

Bonen & peulvruchten

Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine en witte bonen, sojabonen, linzen, kidneybonen, kapucijners en kikkererwten. Ook de volgende groene jongens zoals doperwten, peultjes, sperziebonen en sugarsnaps vallen officieel onder peulvruchten, maar qua voedingsstoffen zijn ze beter te verdelen onder groente. Zo ook de pinda. Dat is ook een peulvrucht, maar omdat de pinda in voedingsstoffen overeenkomt met de meeste noten, wordt deze daaronder gecategoriseerd.

Gezondheidseffecten

Yes, peulvruchten zijn gezond!

De voedingswaarden die we hieronder bespreken betreffen de peulvruchten behalve de groene peulvruchten die – zoals hierboven genoemd – onder groente vallen.

Peulvruchten zijn aardig koolhydraat- en calorierijk, maar dat mag de pret niet drukken. Ze zitten namelijk barstensvol eiwitten, B-vitamines en mineralen waaronder foliumzuur, ijzer, calcium en fosfor en daarnaast bevatten ze ook vezels. De koolhydraten die de peulvruchten bevatten, zijn van de langzame variant, ofwel: deze worden traag opgenomen.

Peulvruchten helpen om je LDL-cholesterol (‘slechte’ cholesterol) te verlagen. Dat vinden je bloedvaten helemaal tof. Met de vezels zijn je darmen dan weer heel blij.

Zoals met bijna alles, is het niet verstandig om er al te veel van te nemen. Omdat de voedingsstoffen zo’n goede werking hebben op ons lichaam, is het meer dan prima om peulvruchten wekelijks terug te laten komen in je menu, ‘normaal’ gedoseerd.

Het is ook een feit dat peulvruchten de natuurlijke gifstof lectine produceren. Echter wordt dit door verhitting onschadelijk gemaakt.

Winderigheid

Hoe komt het dat bonen vaak de gasvorming in je lichaam bevorderen? Door de langzame koolhydraten! Omdat deze niet volledig worden opgenomen in de dunne darm en daardoor rechtstreeks worden vergist in de darmflora. Iets meer windjes dan normaal kan daar een gevolg van zijn. Ben je hier gevoelig voor? Bonen (langer) koken kan hiertegen helpen. Je kunt ook proberen de hoeveelheden te minderen.

Potje, blik of vers

Bonen uit blik, vers of uit de vriezer: dat maakt niet uit. De één is niet per se gezonder dan de ander. Wel is het verstandig op te letten of het noodzakelijk is de bonen uit een blik of potje goed af te spoelen. Fabrikanten hebben er nog wel eens een handje van om stoffen toe te voegen, zoals (veel) zout of suikers. Dit kun je op het etiket terug lezen.

Als je uit blik of een potje eet: in de beste situatie koop je een potje waarbij je zowel de bonen als het vocht kunt gebruiken om de meeste voedingsstoffen te behouden. Afspoelen om zeker te zijn van toevoegingen kan ook, maar is dus niet altijd nodig.

Een laatste dingetje hierover: als je bonen in tomatensaus koopt, kies dan voor een variant met zo min mogelijk toegevoegde suikers en zout.

Vleesvervangers

Omdat peulvruchten ijzerrijk zijn en veel eiwitten bevatten, dienen ze prima als vleesvervanger. En ook een fijn bijkomend feit: de productie van peulvruchten is een stuk minder milieubelastend dan die van vlees.

Veel vleesvervangers worden van bonen gemaakt. Denk daarbij aan tahoe en tempé, dat beide van sojabonen wordt gemaakt. Ook bonenburgers liggen volop in de schappen.

Recepten met bonen

Vegetarisch:

Gele curry met sugarsnaps en kikkererwten
Gele curry met sugarsnaps en kikkererwten

Huevos rancheros
Huevos rancheros

Vegetarische champignonburger

Zwarte bonensaus

Mexicaanse salade met couscous en tomatensalsa

Niet vegetarisch:

Bonenstoof met rijst
Bonenstoof met rijst

Kidneybonen met gehakt, sperziebonen en perzik

Kip met rijst en zwarte bonensaus

Chili con carne

Over de schrijver

Femke

Laat een reactie achter