Wanneer je onregelmatige diensten (bijvoorbeeld nachtdiensten) draait ziet jouw eetritme er vaak anders uit. Ook kan je behoefte aan eten verschillen ten opzichte van een ‘normaal’ dagritme.
We geven je tips om toch weekmenu’s te kunnen volgen en dus gezond te eten. Het lijkt in eerste instantie misschien ingewikkeld om weekmenu’s te kunnen volgen als je op onregelmatige tijden werkt. Gelukkig valt dit in de praktijk heel erg mee. Er zijn maar een paar dingen waar je rekening mee hoeft te houden.
Blijf regelmatig iets eten
Ondanks het feit dat er minder regelmaat in je werk zit is het verstandig om die regelmaat wel in je eetmomenten te houden. Zorg ervoor dat je elke 2,5 tot 3 uur iets eet. Op die manier voorkom je dat je opeens enorme trek krijgt en gaat snoepen. De kans is groot dat je dan meer eet dan je daadwerkelijk nodig hebt of kiest voor minder gezonde voeding.
Van dag- naar nachtdienst
Wanneer je langer wakker bent dan normaal, zoals vaak het geval is bij de eerste nachtdienst, is het verstandig om een extra tussendoortje te nemen. Kies dan het liefst voor wat fruit, groente of zuivel. De vezels en eiwitten die hierin zitten geven een verzadigd gevoel. Wel zo handig als je nog een paar uurtjes vooruit moet.
Ben je nog langer wakker of red je het simpelweg niet op één tussendoortje? Dan kan het nodig zijn een extra maaltijd te nemen. Om het aantal calorieën te beperken kun je het beste het ontbijt nemen. Dit bevat zo’n 20% van je dagelijkse calorieën. De lunch en het diner bevatten doorgaans 25% hiervan.
Drink voldoende
Het belangrijkst is voorkomen dat je enorme trek krijgt. Je lichaam geeft tenslotte aan dat het extra energie nodig heeft. Zorg er voor dat je voldoende drinkt. Dorst en trek/honger kunnen qua gevoel sterk op elkaar lijken.
Meerdere nachtdiensten achter elkaar
Werk je een aantal dagen in dezelfde (nacht)dienst? Dan is er eigenlijk sprake van een ‘normale’ situatie. Je bent 16 tot 18 uur per etmaal wakker en slaapt er 6 tot 8.
Je kunt alle eetmomenten van het dagmenu dan gewoon volgen. Als je het fijner vindt om eetmomenten met elkaar te wisselen – zodat je bijvoorbeeld niet het diner hoeft te eten als je net uit bed komt (of het komt je gewoon beter uit) – dan is dat geen enkel probleem.
Van nacht- naar dagdienst
Ga je weer terug van nachtdiensten naar dagdiensten dan is de kans groot dat je op die ‘omschakeldag’ korter wakker bent. Je kunt dan bijvoorbeeld het ontbijt en eerste tussendoortje overslaan als je in de middag je bed uitkomt. Zo zit je direct weer in je normale ritme van de dagmenu’s.
Luister naar je lichaam
De simpelste, maar in dit geval misschien wel de beste tip. Je lichaam geeft aan hoeveel het nodig heeft. Zolang jij die vraag beantwoordt met gezonde producten en niet ineens grote hoeveelheden eet kan er weinig misgaan.
Zodra je er een aantal onregelmatige diensten op hebt zitten tijdens het volgen van onze weekmenu’s heb je hier ongetwijfeld een prima draai in gevonden.
Ik heb een vraag, we zijn net begonnen maar nu werk ik van 15.00 tot 22.00.
Kan dan het schema wat lastig volgen.
Ik ben in mijn werk continu onderweg dus kan niets opwarmen. Heb je een tip??
Je kunt misschien je warme avondmaaltijd nemen tussen de middag als je nog thuis bent, dan kun je de lunch meenemen. Veelal is dit brood, dus gemakkelijk op te eten onderweg. Zo kun je ook binnen de dag schuiven met je tussendoortjes, kies wat makkelijk is om me mee te nemen, het andere kun je dan thuis opeten.
Ik heb een vraag: ik zie dat je bij het ontbijt verschillende producten eet. Bijvoorbeeld de ene dag mag je een cracker en de andere dag eet je yoghurt. Is het ook erg dat je elke dag brood bij het ontbijt eet en de rest wel eet wat er in het boek staat. Ik hou s’ ochtends niet te veel van gedoe en een boterham is gauw gesmeerd.
Om alle voedingstoffen binnen te krijgen in de juiste balans raden we aan om zoveel mogelijk het menu te volgen. Wel kun je binnen de dag ruilen met eetmomenten als dat beter uitkomt.
Ik heb meestal 3 a 4 nachten per week. Maar hoe doe je dat overdag dan? Ik heb jullie boek 1 aanschaft. Want de dag dat ik erin ga ben ik al vroeg wakker, en de andere dagen slaap ik uit de nacht hooguit tot 14:00 uur /15:00 uur en lig meestal pas rond 9:00 uur in bed
Ik werk zelf in de zorg ook onregelmatig en heb vorig jaar een workshop gevolgd over dit onderwerp. Advies is blijf zoveel mogelijk in je normale eetpatroon. (Het idee is dat je lichaam langer in zijn bioritme blijft) Dus als je meerdere nachten hebt inderdaad wakker worden en dan je diner.
En vanuit mijn afdeling zijn we gestart dat er begin van de nacht een bakje nootjes per persoon is. Dit werkt echt. De meeste collega’s hebben daar baat bij. Het gevreet en gesnaai is duidelijk afgenomen.
En voor alle diensten is er nu fruit beschikbaar (voelt voor mij best als een luxe, maar goed het werkt wel)