Diner Lunch Vegetarisch recept

Ovenfrittata met groene asperges en feta

Wanneer je wilt afvallen is ei een fijn ingrediënt. Het geeft je namelijk voor een langere tijd een goed verzadigd gevoel. 

In dit recept hebben we ei gecombineerd met een berg verse en smakelijke groente. 

Gezond, verzadigend en super lekker! Een topper wat ons betreft!

Dit heb je nodig (twee personen)

  • 300 gr groene asperges
  • 100 gr peultjes
  • 150 gr krieltjes
  • 1 teentje knoflook
  • 4 eieren
  • 100 ml kookroom
  • 5 gr peterselie
  • 100 gr feta

Zo maak je het

Bereidingstijd: 20 minuten + 25 minuten oventijd

  • Verwarm de oven voor op 180 graden.
  • Snijd de houterige onderkant van de groene asperges. De asperges schillen is niet nodig.
  • Snijd de groene asperges in stukjes van 1 à 2 centimeter. Houd de topjes apart.
  • Maak de peultjes schoon en snijd 1 keer doormidden.
  • Kook de groene asperges (maar niet de topjes) samen met de peultjes in 3 à 5 minuten beetgaar.
  • Overgiet de topjes van de groene asperges met het kokendhete water als je de groene asperges en de peultjes afgiet. Spoel alles koud en laat goed uitlekken.
  • Verhit een scheutje olie in een hapjespan en bak de krieltjes op middelhoog vuur tot ze kleur krijgen.
  • Zet het vuur lager en pers de knoflook boven de krieltjes. Bak kort mee en maak op smaak met peper en zout.
  • Zet het vuur middelhoog tot hoog. Voeg de asperges en peultjes toe. Bak 1 à 2 minuten mee. De groenten mogen hierbij wat kleur krijgen. Zet het vuur uit.
  • Klop de eieren los met de kookroom en ruim peper en zout.
  • Hak de peterselie fijn en voeg samen met de helft van de feta toe aan het eimengsel.
  • Vet een ovenschaal licht in met olie of boter en stort de groenten en krieltjes erin.
  • Giet het eimengsel over de groenten.
  • Top af met de andere helft van de feta.
  • Zet voor 25 à 30 minuten in de oven.

Tips en tricks

  • Het op smaak maken van de krieltjes kun je ook doen met wat paprikapoeder en/of uienpoeder. 
  • Gebruik een pan of ovenschaal van een formaat waarbij het ei ongeveer even hoog staat als de groenten. Het is de bedoeling dat de groenten grotendeels vermengen met het eimengsel. Aan de bovenkant steken er stukjes asperge en peultjes boven het eimengsel uit. Dat is prima hoor. Zorg er ook voor dat het geheel niet hoger is dan 3 centimeter. Dan wordt alles mooi gaar zonder dat de bovenkant verbrandt. Even een beetje passen en meten. Dan komt het helemaal in orde.
  • Je kunt in plaats van krieltjes natuurlijk ook gewoon je eigen voorraadje aardappels gebruiken.
  • Heb je een pan die ook in de oven mag? Dan kun je het volledige gerecht daarin bereiden.
  • Houd eventueel een beetje peterselie achter om na de oventijd over de frittata te strooien.

Voedingswaarde (per persoon)

  • Kcal: 489
  • Eiwit: 25 gram
  • Koolhydraten: 24 gram
  • Vet: 32 gram
  • Vezels: 13 gram

Eet smakelijk!

18 reacties

Laat een reactie achter