Diner Lunch

Ovenfrittata met groene asperges en feta

Wanneer je wilt afvallen is ei een fijn ingrediënt. Het geeft je namelijk voor een langere tijd een goed verzadigd gevoel. 

In dit recept hebben we ei gecombineerd met een berg verse en smakelijke groente. 

Gezond, verzadigend en super lekker! Een topper wat ons betreft!

Dit heb je nodig (twee personen)

300 gr groene asperges
100 gr peultjes
150 gr krieltjes
1 teentje knoflook
4 eieren
100 ml kookroom
5 gr peterselie
100 gr feta

Zo maak je het

Bereidingstijd: 20 minuten + 25 minuten oventijd

  • Verwarm de oven voor op 180 graden.
  • Snijd de groene asperges in stukjes van 1 à 2 centimeter. Houd de topjes apart.
  • Maak de peultjes schoon en snijd 1 keer doormidden.
  • Kook de groene asperges met de peultjes in 3 à 5 minuten beetgaar. Overgiet de topjes van de groene asperges met het kokendhete water als je de groene asperges en de peultjes afgiet. Spoel koud en laat goed uitlekken.
  • Verhit een scheutje olie in een hapjespan. Gebruik indien mogelijk een pan die straks in de oven kan.
  • Bak de krieltjes op middelhoog vuur tot ze kleur krijgen. Zet het vuur lager en pers de knoflook boven de krieltjes. Bak kort mee en maak op smaak met peper en zout.
  • Zet het vuur weer middelhoog en voeg de groenten toe. Bak 1 à 2 minuten mee. De groenten mag best wat kleur bakken en het vuur mag zo hoog staan dat het vocht zichtbaar uit de groenten verdampt. Zet het vuur uit en haal de pan van het vuur.
  • Klop de eieren los met de kookroom. Maak op smaak met ruim peper en zout.Hak de peterselie fijn en voeg samen met de helft van de feta toe aan het eimengsel.
  • Vet een ovenschaal licht in indien je geen pan hebt gebruikt die in de oven kan. Stort de groenten op de bodem van de ovenschaal. Giet het eimengsel over de groenten. Top af met de andere helft van de feta.
  • Zet voor 25 à 30 minuten in de oven.

Tips en tricks

  • Het op smaak maken van de krieltjes kun je ook doen met wat paprikapoeder en/of uienpoeder. 
  • Gebruik een pan of ovenschaal van een formaat waarbij het ei ongeveer even hoog staat als de groenten. Het is de bedoeling dat de groenten grotendeels vermengen met het eimengsel. Aan de bovenkant steken er stukjes asperge en peultjes boven het eimengsel uit. Dat is prima hoor. Zorg er ook voor dat het geheel niet hoger is dan 3 centimeter. Dan wordt alles mooi gaar zonder dat de bovenkant verbrandt. Even een beetje passen en meten. Dan komt het helemaal in orde.
  • Je kunt in plaats van krieltjes natuurlijk ook gewoon je eigen voorraadje aardappels gebruiken.

Voedingswaarde (per persoon)

  • Kcal: 503
  • Eiwit: 24,7 gram
  • Koolhydraten: 25,2 gram
  • Vet: 31,8 gram
  • Vezels: 14,0 gram

Eet smakelijk!

16 reacties

Laat een reactie achter