Veel mensen zijn wanneer ze beginnen met afvallen geneigd om extra veel te gaan sporten. Sporten is natuurlijk hartstikke gezond voor je en dus juichen we voldoende beweging graag toe. Toch willen we je aanraden een gezonde balans te vinden in het aantal keren dat je gaat sporten, zodat je het ook voor langere tijd kan volhouden. Iets is tenslotte beter dan niets, gaat hier uitstekend op.
Dat wij regelmatig vragen krijgen over sporten en afvallen is dan ook helemaal niet vreemd. Want wat is het verschil tussen gezond bewegen en sporten nu eigenlijk? En wat is de impact van beweging op mijn caloriebehoefte? Eet ik voor of na het sporten? Deze en meer veel gestelde vragen leggen we hieronder allemaal aan je uit.
Gezond bewegen
Wanneer je je caloriebehoefte berekent dan gaan wij er vanuit dat je dagelijks 30 minuten gezonde beweging hebt. Dit is bijvoorbeeld de hond uitlaten, naar de supermarkt of je werk fietsen of een rond wandelen in je pauze. Deze beweging reken je dus niet mee met het aantal uren per week dat je sport.
>>> Lees hier alles over gezond bewegen <<<
De invloed van sporten op je caloriebehoefte
Naast gezond bewegen kan je natuurlijk ook nog sporten. Met sporten bedoelen wij intensief bewegen. Hierbij kan je denken aan onder andere hardlopen, voetballen, tennis en fitness.
Tijdens het sporten gaat je hartslag in ieder geval flink omhoog. Iets wat niet het geval is bij gezonde beweging. Sport je minimaal 1 tot 3 uur sport per week dan heb je elke dag standaard wat meer calorieën nodig. Je volgt elke dag hetzelfde menu dat volgens de berekening bij je past. Op de dagen dat je sport hoef je dus niet meer calorieën te eten. Juist hetzelfde menu blijven volgen zorgt ervoor dat je lichaam gewend raakt aan een bepaalde hoeveelheid voeding en grootte van de porties.
Wanneer eten?
Wanneer kan je het beste eten voordat je gaat sporten? Het antwoord op deze vraag is per persoon verschillend en afhankelijk van het tijdstip waarop je gaat sporten.
De meeste mensen vinden het namelijk niet prettig om korter dan 1,5 tot 2 uur voor het sporten een grote maaltijd te eten. Het lichaam heeft dan soms onvoldoende tijd om de voeding te verteren en daar kan je tijdens het sporten last van hebben.
Heb je geen mogelijkheid om minimaal 1,5 uur van te voren te eten, neem dan een wat kleinere portie en eet de rest van je maaltijd na het sporten op. Of neem een tussendoortje als deze op het menu staat. Eventueel wissel je de grotere maaltijd om met het tussendoortje als dat beter uitkomt. Tussendoortjes kan je namelijk vaak nog tot een half uur voordat je gaat sporten eten zonder dat dit je prestaties beïnvloed.
>>> Lees hier alles over het wisselen van eetmomenten binnen een dagmenu <<<
Wat eet je voor het sporten?
Je kunt er natuurlijk gewoon voor kiezen om het geplande eetmoment dat op het menu staat te eten voordat je gaat sporten. Toch is het soms wenselijk een eetmoment te wisselen omdat je weet dat dat beter voor je werkt als je daarna gaat sporten. Zo is bijvoorbeeld bekend dat koolhydraatrijkere eetmomenten voor het sporten je meer energie zullen geven.
Fruit bijvoorbeeld, geeft een lange verzadiging door de vezels. En de fructose die in fruit zit wordt in het lichaam omgezet naar glucose wat een goede bron van energie is. De welbekende banaan voor een hardloopwedstrijd heeft dus echt een doel 😉 Je krijgt er langere tijd energie van en hij is licht verteerbaar.
Wat eet je na het sporten?
Na het sporten is het verstandig om je energievoorraad weer aan te vullen met koolhydraten en eiwitten te eten die het herstel van je spieren en spieropbouw bevorderen. Dit kan bijvoorbeeld een schaaltje kwark of yoghurt met granola zijn, een gekookt eitje met cracker of rijstwafel, wat gekookte kip of een handje noten.
Kijk binnen je dagmenu dus gerust of je een eetmoment kunt omdraaien zodat je na het sporten hiervan kunt genieten. Naast dat eiwit goed is voor je spieren zorgt het ook voor een goede verzadiging en vaak kan je na het sporten wel wat gebruiken.
Water drinken
Water drinken is minstens net zo belangrijk als goede voeding wanneer je sport. Zorg ook dat je voordat je gaat trainen voldoende drinkt. Een tekort aan vocht in je lichaam kan spierkrampen veroorzaken en dat is erg vervelend! Neem tijdens het sporten ook je waterfles mee, om het vocht dat je met zweten verliest direct weer aan te vullen. En wellicht ten overvloede, maar het is goed om na het sporten ook nog ongeveer een halve liter water te drinken. Zo kan je een tekort aan vocht gemakkelijk voorkomen.
Mag ik een eiwitshake na het sporten?
Heb je eiwitshakes nodig na het sporten? Wanneer je een gemiddelde sporter bent dan heb je geen eiwitshakes nodig wanneer je onze menu’s volgt. Je eet dan namelijk gezond en gevarieerd waardoor je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Ben je een topsporter of sport je meer dan 5 uur intensief in de week, dan kan een eiwitshake een goede aanvulling zijn. Voldoende eiwitten zorgen namelijk voor een sneller herstel van je spieren. Sport je op hoog niveau? Laat je dan informeren door een sportvoedingscoach of sportdiëtist over wat de beste eiwit aanvulling voor jou is.
Sporten en afvallen
Ben jij (extra) gaan sporten om sneller af te vallen? En kan je bijna niet wachten om de kilo’s eraf te zien vliegen op de weegschaal? Bedenk dan dat spierweefsel zwaarder weegt dan vetweefsel. Het zou dus zelfs zo kunnen zijn dat je wat aankomt nu je zo vaak sport.
We begrijpen dat dit niet het resultaat is waar je op zit te wachten, maar stop nu niet meteen weer met sporten maar realiseer je dat je juist heel goed bezig bent. Je lichaam wordt strakker en gezonder door beweging. Houd daarom niet alleen de kilo’s op de weegschaal bij, maar ook de taille centimeters. Geeft de weegschaal niet het gewenste cijfer aan, dan is de kans groot dat je wel vooruitgang ziet in centimeters.
Juist in deze periode is het belangrijk dat je je voortgang ook volgt door middel van foto’s. Vergelijk jezelf na een maand en je zal het verschil wel degelijk zien.
Thuis sporten
Ben je nog niet zover om te gaan hardlopen of naar de sportschool of -club te gaan? Om te starten met bewegen kan je ook aan de slag met onze tips om thuis te sporten. Misschien nog niet zo intensief als wanneer je naar de sportschool gaat, maar het begin is er!